13010 Marseille
13010 Marseille
Avec Kiné Sport 13, développez vos capacités physiques
Les aptitudes développées
Les capacités cardio-pulmonaires
Commencez par investir dans un cardio fréquencemètre (15 €) et évitez de vous fier aux capteurs de mesure placés sur les appareils de musculation.
Evaluez (suivant votre niveau ou les risques de santé, par une épreuve d’effort chez un cardiologue) votre fréquence cardiaque (220 – âge) et surveillez-là à l’effort.
Privilégiez le travail en fractionné et réapprenez à respirer et ouvrir vos poumons.
La force
Si vous travaillez avec des poids, il est facile de gagner de la force car vous avez déterminé votre RMm.
Travaillez au moins à 70% de cette RMm.Mais attention, plus vous portez lourd, plus la quantité de répétitions et de séries diminuent et plus le temps de récupération entre chaque série augmente.
Pensez à la respiration : prenez de l’air au repos et soufflez pendant l’effort pour contracter vos abdominaux.
Utilisez tous les modes de contraction musculaire (statique, dynamique, stato-dynamique).
La vitesse
Des protocoles de tonification musculaire comme la pliomètrie, le travail de positionnement des segments, la coordination motrice, le gainage par exemple, servent à gagner de la vitesse.
Attention à la prise de poids musculaire qui doit vous faire courir plus vite sans trop vous alourdir et vous ralentir.
Si vous travaillez avec des poids ne dépassez pas 40% de la RMm.
L’endurance
Avant de débuter votre travail d’endurance, soyez certain que votre corps soit prêt à ce type d’effort.
Car cette aptitude demande une intensité élevée.
En course à pied si vous travaillez en fractionné (effort lent / effort rapide) vous ferez des paliers à 80% de votre VAM et réduirez votre temps de sortie.
Pour prévoir la difficulté de votre sortie, pensez d’abord à la température extérieure, au dénivelé, au revêtement.
Puis prévoyez-vous une vitesse de course (ou de marche) facile pour vous échauffer et récupérer à la fin de votre effort, moyenne, qui sera votre vitesse de croisière, et difficile que vous effectuerez peu de temps.
Adaptez le temps de ces trois rythmes au temps global de votre sortie. La quantification permet de doser vos efforts et établir votre programme personnel.
La puissance
C’est l’association de la force avec la vitesse.
Donc pour progresser vous pouvez développer la force, la vitesse ou les deux mais rarement, voire jamais, en même temps.
Les exercices avec des élastiques à résistances variables sont pratiques pour développer cette aptitude.
L’explosivité
C’est la rapidité au départ du mouvement. L’explosivité demande de la puissance associée à une vitesse de réaction.
Elle est primordiale lors des sports collectifs qui demandent des efforts sur quelques mètres et dans toutes les directions.
La réactivité
C’est une activité réflexe qui demande de la vitesse de réponse motrice et de la coordination. Développez aussi votre sens de l’anticipation grâce aux stimuli visuels et auditifs et beaucoup de concentration.
La coordination motrice
C’est un jeu d’équilibre du positionnement du corps et de la contraction des muscles.
Un corps mal positionné peut se blesser facilement surtout si on y associe une contraction musculaire.
Que vous portiez un haltère, soyez en équilibre sur un swissball ou franchissiez une haie vous avez besoin de coordination motrice.
La proprioceptio
C’est la perception du positionnement du corps, en statique et en mouvement. Travaillez l’équilibre de votre corps en tri-dimension, yeux ouverts et fermés.
Actuellement, les appareils très diversifiés proposent des déséquilibres différents avec des résistances progressives qui permettent une progression rapide.
Soyez imaginatifs dans les choix de vos exercices et cherchez à vous rapprocher et repousser le point de rupture d’équilibre.
Ces exercices demandent beaucoup de concentration et doivent-être répétés fréquemment. Ils seront suffisamment longs et variés pour pouvoir être assimilés.
